跑步前如果少做两件事，就会腿变粗，膝盖疼？
责任编辑：admin浏览量：1482次发布时间：2019-09-12 17:36:00
跑步界有两大作死行为——
跑前不热身，跑后不冷身。
热身的重要性和正确方法，上期已经和大家分享过。这一次就来专门说说跑后拉伸。
大家都知道，高负荷运转的机器，突然拔掉电源，肯定会造成一定损伤。所以刚跑完，一定不能直接坐下休息，需要一个冷身过程，才能平缓地恢复到日常待机状态。
很多人跑步会粗腿，往往也是因为忽略了跑后冷身。不拉伸一下紧绷僵硬的肌肉，恢复它的柔韧性，长此以往肌肉缩成一团，腿能不变粗吗？
总之，跑后冷身，和热身一样，都是不可省略的跑步步骤。
01
跑后冷身的目的
1、平缓降低心率，保护心血管系统
2、促进肌肉的氧合作用和血液循环，促进乳酸排出。降低出现延迟性酸痛（DOMS）的可能性
3、拉伸肌肉筋膜，恢复肌肉柔韧性、灵活性。有效保护韧带、肌腱以及对腿部的塑型，避免因为肌束长期处于紧张僵跑状态而导致的跑步劳损性伤痛。
02
跑前冷身怎么做？
冷身的过程和热身一样，也包括这两个阶段：
低强度的有氧 + 静态拉伸。
用 3～5 分钟放慢你的速度，从慢跑变成快走，再到正常走路，此时你的呼吸平稳了许多，心率也降低了，就可以进行拉伸了。
好，一听拉伸，很多人举手：嗨，拉伸，谁不会呢？
这动作是不是很熟悉？
小学老师是不是就这么教你的？
是不是做起来特有节奏感，感觉自己特卖力？
嗯，如果你现在还这么拉伸……
快住手吧！
动作幅度大 ≠ 拉伸效果好
酸痛感越强 ≠ 拉伸效果越好
这种依靠爆发力和惯性，不受控制的弹震式拉伸动作，很容易造成肌肉拉伤和韧带松弛。
静态拉伸的正确方式是：缓慢拉伸到一定位置后保持住，有绷紧感和一点点酸痛感即可，不用挑战你忍受疼痛的极限。
此外，还有两点也要注意：
1、不要憋气，配合拉伸动作，保持缓慢有节奏的呼吸。
2、拉伸时间，不要过短，也别太长。时间长并不会更有效果，每个动作15秒~30秒就够了。
03
跑后静态拉伸动作
肩部拉伸
● 腰背挺直，右臂水平伸向左侧，不要耸肩
● 左手套住右臂肘关节并向左后侧用力，将右臂拉近身体
● 头向右转，躯干保持向前，不要转动
胸部拉伸
● 左腿弓步在前，右手叉腰
● 左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面
● 上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感
腹部拉伸
● 俯卧在垫上，腿部完全贴紧地面
● 双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
肱三头肌拉伸
● 上身腰背挺直，抬起一侧手，摸同侧肩胛骨
● 另一手扶住大臂向下后方牵拉
背阔肌拉伸
● 双手交叉扶墙，上身腰背挺直，整体向前俯身
● 头置于双臂之间（肩低于手，重心向后下移动）
股四头肌拉伸
● 自然站立，左手扶住支撑物，单脚站稳
● 将右脚往后勾起，右手抓住脚踝或脚背
● 缓慢将小腿拉近大腿轻触臀部
臀部拉伸
● 仰卧在垫子上，上身腰背挺直
● 一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方
● 双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部
● 骨盆不能离开垫子太多，上身紧贴垫子
没有垫子的情况，也可以扶墙做“4字拉伸”
● 右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上
● 左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉
小腿跟腱拉伸
● 右脚前脚掌踩墙，高度在5~10厘米之间
● 同时右侧膝盖伸直，身体重心向前靠
小腿后侧拉伸
● 右腿屈膝，左腿向前伸直，脚后跟着地
● 脚尖处于自然姿态，不要绷直或勾起
● 上身保持正直，腹部向前贴近大腿
跑完步，拉伸完，再回家洗个澡，保证浑身舒爽，一夜好梦。
总而言之，朋友们，记住这个公式：
完整的跑步流程 = 跑前热身 + 跑步 + 跑后冷身
如果还不能完全记住这一套跑后拉伸动作，不妨收藏本文～
科学跑步，远离伤痛，告别粗腿，从细节做起！更多资讯请关注非兔
跑前不热身，跑后不冷身。
热身的重要性和正确方法，上期已经和大家分享过。这一次就来专门说说跑后拉伸。
大家都知道，高负荷运转的机器，突然拔掉电源，肯定会造成一定损伤。所以刚跑完，一定不能直接坐下休息，需要一个冷身过程，才能平缓地恢复到日常待机状态。
很多人跑步会粗腿，往往也是因为忽略了跑后冷身。不拉伸一下紧绷僵硬的肌肉，恢复它的柔韧性，长此以往肌肉缩成一团，腿能不变粗吗？
总之，跑后冷身，和热身一样，都是不可省略的跑步步骤。
01
跑后冷身的目的
1、平缓降低心率，保护心血管系统
2、促进肌肉的氧合作用和血液循环，促进乳酸排出。降低出现延迟性酸痛（DOMS）的可能性
3、拉伸肌肉筋膜，恢复肌肉柔韧性、灵活性。有效保护韧带、肌腱以及对腿部的塑型，避免因为肌束长期处于紧张僵跑状态而导致的跑步劳损性伤痛。
02
跑前冷身怎么做？
冷身的过程和热身一样，也包括这两个阶段：
低强度的有氧 + 静态拉伸。
用 3～5 分钟放慢你的速度，从慢跑变成快走，再到正常走路，此时你的呼吸平稳了许多，心率也降低了，就可以进行拉伸了。
好，一听拉伸，很多人举手：嗨，拉伸，谁不会呢？
这动作是不是很熟悉？
小学老师是不是就这么教你的？
是不是做起来特有节奏感，感觉自己特卖力？
嗯，如果你现在还这么拉伸……
快住手吧！
动作幅度大 ≠ 拉伸效果好
酸痛感越强 ≠ 拉伸效果越好
这种依靠爆发力和惯性，不受控制的弹震式拉伸动作，很容易造成肌肉拉伤和韧带松弛。
静态拉伸的正确方式是：缓慢拉伸到一定位置后保持住，有绷紧感和一点点酸痛感即可，不用挑战你忍受疼痛的极限。
此外，还有两点也要注意：
1、不要憋气，配合拉伸动作，保持缓慢有节奏的呼吸。
2、拉伸时间，不要过短，也别太长。时间长并不会更有效果，每个动作15秒~30秒就够了。
03
跑后静态拉伸动作
肩部拉伸
● 腰背挺直，右臂水平伸向左侧，不要耸肩
● 左手套住右臂肘关节并向左后侧用力，将右臂拉近身体
● 头向右转，躯干保持向前，不要转动
胸部拉伸
● 左腿弓步在前，右手叉腰
● 左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面
● 上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感
腹部拉伸
● 俯卧在垫上，腿部完全贴紧地面
● 双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
肱三头肌拉伸
● 上身腰背挺直，抬起一侧手，摸同侧肩胛骨
● 另一手扶住大臂向下后方牵拉
背阔肌拉伸
● 双手交叉扶墙，上身腰背挺直，整体向前俯身
● 头置于双臂之间（肩低于手，重心向后下移动）
股四头肌拉伸
● 自然站立，左手扶住支撑物，单脚站稳
● 将右脚往后勾起，右手抓住脚踝或脚背
● 缓慢将小腿拉近大腿轻触臀部
臀部拉伸
● 仰卧在垫子上，上身腰背挺直
● 一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方
● 双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部
● 骨盆不能离开垫子太多，上身紧贴垫子
没有垫子的情况，也可以扶墙做“4字拉伸”
● 右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上
● 左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉
小腿跟腱拉伸
● 右脚前脚掌踩墙，高度在5~10厘米之间
● 同时右侧膝盖伸直，身体重心向前靠
小腿后侧拉伸
● 右腿屈膝，左腿向前伸直，脚后跟着地
● 脚尖处于自然姿态，不要绷直或勾起
● 上身保持正直，腹部向前贴近大腿
跑完步，拉伸完，再回家洗个澡，保证浑身舒爽，一夜好梦。
总而言之，朋友们，记住这个公式：
完整的跑步流程 = 跑前热身 + 跑步 + 跑后冷身
如果还不能完全记住这一套跑后拉伸动作，不妨收藏本文～
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