7月到了，你在 3 月立的 flag 倒了吗？

7月的你，是徒伤悲，还是很得意？有没有人和非兔君一样，一直都在控制饮食，每顿吃得也不多，但就是减不下来？

热量缺口，这个被我们的营养师称之为减脂期间，你必须、铁定、唯一要知道的一个概念，今天非兔君就带你们一起去学习。

首先我们要搞清楚减脂的原理：制造热量差。字面意思就是，总消耗＞总摄入，你的脂肪就会减少。

消耗热量：基础代谢+活动消耗（日常活动、工作学习、运动）+食物热效应

摄入热量：一天中通过饮食进入身体的食物热量

热量缺口（热量差）＝消耗热量—摄入热量

基础代谢就是人体经过 10-12 小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为 22-26 摄氏度），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。

敲黑板！！！减脂不等于减重！

体重是指人体各部分的总重量，其中包括人体脂肪、骨骼肌、身体各大器官和人体所含的水分。

比如一个体重 60 公斤、30% 体脂率的女生，她的身体里大概有 36 斤脂肪，剩下的是她体内其他器官、骨骼肌和水分的重量。

☆ 减脂期 1-3 个月 

刚开始减脂的前 3 个月，建议把热量缺口维持在 200 大卡左右，这样既不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控的问题。

☆ 减脂期 4-6 个月 

在减脂一段时间，通常是 3 个月以后，可以逐渐尝试将缺口控制在 300-400 大卡左右。此时，身体就会感到饥饿和食欲得不到满足。

在这种情况下，就要精心安排好高饱腹感、高营养素密度的饮食，确保蛋白质、维生素和矿物质的供应充足。

建议主食换成粗粮薯类，这样就可以把不良影响降到最低，同时获得更好的减脂效果。


在保持热量平衡的前提下，更要保持营养均衡。最好的方法就是养成合理的饮食方式，外加规律的运动。

千万不要：

完全不吃主食和蛋白质：很容易导致能量不足，还会出现内分泌失调的情况

不要靠节食来制造热量差：节食时身体为储存能量，代谢也会相应变慢。如果你稍微多吃一点，就会被迅速吸收储存成脂肪，不利于长期减脂。

最理想的方式就是吃够每日所需热量后，靠运动来制造一定的热量差。